4 nie nudne treningi spinningowe dla siły i szybkości

Oczywiście, nic nie może równać się z uczuciem gładka droga lub wyboista żwiru pod oponami. Ale niezależnie od tego, jak bardzo lubisz jeździć na zewnątrz, są chwile, kiedy będziesz ograniczone treningi plecy wewnątrz. I to dobrze!

“Jazda na rowerze w pomieszczeniu nie tylko stała i zawsze dostępna, gdy klimat, warunki stają się niespójną, ale to także rozsądny sposób trenować, za pomocą takich wskaźników,jak moment, obroty na minutę i moc do pomiaru intensywności”-wyjaśnia Jared Пулин, certyfikowany NASM instruktor Bowflex. “Z kontrolowanej sekwencji jazdy na rowerze w pomieszczeniu naprawdę można wzmocnić swoje włókna mięśniowe i ogólny poziom sprawności fizycznej, co niewątpliwie doprowadzi do wyższego poziomu sukcesu na drodze”. Celem ćwiczeń stworzonych poniżej, polega na tym, aby zapewnić różne metody poprawy zdrowia układu sercowo-naczyniowego zdrowia, kondycji i ogólnego poziomu sprawności fizycznej. – Doskonale nadają się także do spalania kalorii i tłuszczu i zwiększenie tempa przemiany materii – dodaje. Ale zanim zaczniesz się obracać, upewnij się, że są ustawione na sukces, niezależnie od tego, czy jesteś na swoim własnym domowym rowerze lub na rowerze w siłowni.

Wybierz Swój rower

Opłata za kryte rowerowe rowery nie są tanie, ale jeśli ktoś, kto jeździ prosto w zimie lub mieszka tam, gdzie nie zawsze jest łatwo jeździć na świeżym powietrzu, to może być dobrą inwestycją. I teraz wielu z nich pochodzą z subskrypcjami dla streamingu i na żądanie zajęć, które zapewniają atmosferę, nawet jeśli you’re jazda Solo.


4 Duże Rowerków

Najbardziej realistyczne odczucia KICKR Bike symulator $3,500.00 w sklep najlepszy dla Live klas peleton rower $1,895.00 Sklep jest teraz większość kursów rower treningowy komercyjny S22i-studio pełnego cyklu $2,199.00 $1,968.12 (10% wył) sklep handlowo-klasa ramka bombki A1-spin bike $949.00 sklep teraz


Ustaw Rower W Pomieszczeniu Bezpośrednio

Daj sobie kilka minut przed wyjazdem, aby upewnić się, że twój rower jest poprawnie skonfigurowany dla ciała-to ustali, czy otrzymujesz korzyści z treningu. “Dobrą zasadą podczas konfiguracji roweru-stanąć obok niego i ustawić siedzisko na wysokości bioder” – mówi Пулин. Jak tylko пристегнетесь i siedzieli w siodle, “upewnij się, że,gdy twoje kolano jest pod kątem około 90 stopni, rzepka znajduje się tuż nad powierzchnię stopy lub nieco poniżej linii skarpety”-mówi. Gdy nogi są całkowicie rozciągnięte, musi być miękki zginanie lub ugięcie w kolanie, tak samo jak musi być miękkie zgięcie w łokciach, po naciśnięciu kierownicy. – Wysokość kierownicy w dużej mierze zależy od twoich preferencji – mówi Poulain. – Jeśli masz problemy z lędźwi, polecam trzymać sztangę na wyższej stronie, aby zmniejszyć ciśnienie w okolicy lędźwiowej.

Wiedz żargon

Wielu instruktorów w kolarstwie w pomieszczeniu powołują się na różne pozycje na rowerze, jak widać poniżej. Pierwsza pozycja to często siedząc w siodle, z rękami na kierownicy. Druga pozycja składa się zwykle na tym, aby stać prosto-czasami nazywa się ją”biegiem” – z lekkimi rękami leżącymi na najbliższego baru dla równowagi. Pozycja ta podkreśla “подтягивающуюся” część pedałowania, podobne wykonanie ćwiczenia z wysokimi kolanami na twardej ziemi. Trzecia pozycja jest podobna do sprintu na stojąco: powstańcie z siodła, перекинув biodra temu przez siodło i kładąc ręce na końce najdalszego od ciebie sztangi.



Zadaszony Zakręć trening dla prędkości

Tu nie ma wzgórz: Ten 30-minutowy trening został zaprojektowany dla wysokich przyspieszeń przy niskim i umiarkowanym ruchu oporu. – Jest idealny do fantastycznej spalanie kalorii – mówi Пулин.

  • 3-minutowym rozgrzaniu na światło w umiarkowanym tempie w siodle i trzecie miejsce
  • 30-sekundowy sprint, a następnie 30-sekundowy loop proste; na przemian w ciągu 6 minut,
  • 3 minuty na umiarkowanym tempie w siodle lub trzeciej pozycji
  • powtórz 2 poprzednie kroki dla całego rund 3
  • 3-minutowa zaczep w lekkim tempie

Trening Tabata Spin Indoor

W tym typie treningu HIIT okresy intensywne i szybkie z małym oknem odzyskiwania. “Wyniki są skierowane na maksymalne spalanie kalorii i utrata tkanki tłuszczowej, a ta 30-minutowa sekwencja idealnie nadaje się zarówno dla początkujących,jak i dla weteranów” – mówi Poulain.

  • 5-minutowej rozgrzewki na światło w umiarkowanym tempie
  • 8 x 20 sekund naciskamy na trzeciej pozycji z umiarkowanym oporu, następuje 10-sekundowych przywróceniem
  • 1 minuty w siodle w niskich i umiarkowanych opór i prędkość
  • Spróbuj interwały i odzyskiwania jeszcze raz
  • 1 minuty w siodle w niskich i umiarkowanych opór i prędkość
  • 4 x 40-drugi impuls w siodle z lekkim do umiarkowanego oporu, następnie 20-sekundowych przywróceniem
  • 1 minuty w siodle w niskich i umiarkowanych opór i prędkość
  • Spróbuj interwały i odzyskiwania jeszcze raz
  • 60-sekundowy impuls przy maksymalnym wysiłku
  • 5-minutowa zaczep

Wytrzymałość Kryty Spin Ćwiczenia

Wytrzymałość to zdolność do poruszania się do przodu nawet w stanie zmęczenia, więc to 45-minutowa podróż jest tlenowych i jest przeznaczony dla zwiększenia wytrzymałości. “Nie myśl o tym, że krótki oddech,myśl o tym, co niewygodne zachować określone obroty” – mówi Пулин. Ten nieco sztywniejsze i jest przeznaczony dla bardziej zaawansowanych zawodników. Dla początkujących zawodników użyj dwa treningi, opisane powyżej, aby przygotować się do tego.

  • 5-minutowej rozgrzewki na światło w umiarkowanym tempie
  • 60-sekundowy impuls w kol między 80-100 obrotów na umiarkowany opór (muszą czuć 60 procent maksymalnego wysiłku)
  • 30-sekundowy odzyskiwanie
  • 90-sekundowy impuls w siodle, nieco większy opór, niż w poprzednim przedziale; wspierać 90 obrotach
  • 30-sekundowy odzyskiwanie
  • 120-drugi impuls, bardziej naciskając na opór; obsługiwać nie mniej niż 80 obrotach
  • 5 min do odzyskiwania
  • Spróbuj wiertła i przywrócenie sekwencji jeszcze 3 razy
  • 5-minutowa zaczep

Spin treningu na wytrzymałość mięśni

Jeszcze jedna trudna trening od byłego redaktora

Bicycling i certyfikowanego instruktora спиннингу Riley Миссела obejmuje okresy wytrzymałości mięśniowej z wysoką liczbą klatek na sekundę, które sprawiają, że stopniowo zwiększać lub swoją liczbę klatek na sekundę, albo opór roweru. Gdy pedał w wysokim tempie, zauważa Миссел, spróbuj заземлиться przez siedzące kości i trzymać górną część ciała dobranoc.

  • 8-minutowym rozgrzaniu na światło w umiarkowanym tempie
  • 2 min cadence wzrasta; uruchomienie przy 90 obrotach i zwiększać częstotliwość kroków 5 obrotów, co 20 sekund, w celu zaprzestania przy 120 obrotach
  • 6 min opór wzrasta; obrót o 90 obrotach i zwiększyć odporność na jeden poziom co 30 sekund (jeśli spadnie poniżej 90 obrotach, zatrzymania wzrostu oporu i przytrzymaj go do końca)
  • 3 minuty
  • Spróbuj wiertła sekwencji i odzyskiwania 2 razy
  • 5-minutowa zaczep

Ashley Ashley Mateo Mateo-pisarz, redaktor i ОЭСЦА-certyfikowany trener biegu, którzy przyczynili się do Runner’ze światem, jazda na rowerze, zdrowie kobiet, zdrowie, kształty, samodzielnie, i więcej.

Dodaj komentarz