Spis treści
Podczas seksu zaangażowana jest ogromna liczba mięśni, które podczas naszego typowego dnia albo odpoczywają, albo są włączane do pracy jeden po drugim, a nie jednocześnie z innymi mięśniami. A ostatnią rzeczą, jakiej oczekujesz od swojego ciała w procesie odczuwania przyjemności (zwłaszcza w najbardziej krytycznym momencie), jest przejaw zmęczenia i utraty wytrzymałości. Dr Patti Britton, seksuolog i autorka książki The Art of Sex Coaching: Expanding Your Practice, wierzy, że możesz cieszyć się seksem znacznie dłużej i poszerzyć zakres doznań, jeśli odpowiednio przygotujesz swoje ciało. Czyli wzmocnić te mięśnie, które zwykle pracują podczas seksu w określonych pozycjach, ale nie są używane tak intensywnie w życiu codziennym.
Poza: misjonarz
Ćwiczenie: pompki + kobra
BJ Gaddour, dyrektor generalny Men's Health StreamFIT, mówi, że ta pozycja wymaga silnych ramion, aby utrzymać się przez dłuższy czas. Zmęczona górna część ciała dodatkowo obciąża dolną część pleców, co zdecydowanie nie dodaje przyjemnych doznań. Pompki i kobra pomagają wzmocnić pożądane mięśnie.
Wydajność. Wejdź na deskę. Zrób pompkę, zejdź jak najniżej i pozostań dosłownie 5 cm od podłogi przez kilka sekund. Ściśnij pośladki, opuść biodra na podłogę, wyprostuj ramiona i wyciągnij górną część ciała w górę, tak jakbyś robił pozę kobry lub wynurzał się z wody. Rozciągnij czubek głowy do góry. Zamarznij na kilka sekund i ponownie wróć do dolnej pozycji do pompek (ramiona zgięte w łokciach, ciało wyprostowane i 5 cm od podłogi). To jest jedno powtórzenie. Nie podnosząc ciała ponownie do pozycji deski, powtórz te "nurkowania" 10 razy.
Ten film pokazuje podobne pompki. Nie będziesz musiał gwałtownie podnosić bioder i miednicy. Wystarczy powtórzyć pierwszą część z pompkami i wynurzaniem się.
Poza: jeździec
Ćwiczenie: Most z prostymi nogami
W pozycji kowbojki dziewczyna jest na górze, ale to wcale nie oznacza, że musisz się po prostu położyć i podziwiać widok. Britton radzi, aby pomóc swojemu partnerowi sprawić, by ta prosta pozycja była naprawdę niezapomniana.
Aby jeźdźca mogła jeździć, musisz zapewnić jej solidny fundament, a do tego potrzebne są mocne pośladki i mocne biodra. Aby odpowiednio odgrywać rolę mustanga, musisz ciężko pracować na niektórych mięśniach. BJ zaleca dodanie mostka do treningu. Łączy brzuch, biodra i pośladki do pracy.
Zwykle robiąc standardowy mostek, zginamy kolana i wypychamy biodra do góry, ściskając pośladki i kładąc ręce na podłodze. W naszym przypadku musisz wykonać nieco zmodyfikowaną wersję tego ćwiczenia.
Wydajność. Połóż się na plecach z wyprostowanymi nogami, ramionami wyciągniętymi po bokach pod kątem 45 stopni do ciała, dłonie płasko na podłodze. Unieś biodra, oprzyj pięty i dłonie o podłogę i mocno ściśnij pośladki. Przytrzymaj przez 30 sekund i wróć do pozycji wyjściowej. Z każdym nowym treningiem zwiększaj czas o 15 sekund i stopniowo wydłużaj go do 2 minut.
Poza: partnerka stoi, partnerka siedzi i obejmuje biodra nogami
Ćwiczenie: przysiady w worku z piaskiem
W tej pozycji dziewczyna siedzi na stole przodem do ciebie, obejmując biodra nogami. W związku z tym musisz nie tylko go trzymać, ale także mieć czas na poruszanie miednicą i biodrami. To, że partnerka ma jednocześnie wsparcie, wcale nie oznacza, że może po prostu usiąść na stole i odpocząć. Stół (parapet, balustrady – cokolwiek) w tym przypadku raczej na siatkę zabezpieczającą.
Aby jak najlepiej wykorzystać tę pozę, potrzebujesz bardzo silnej górnej i dolnej części ciała (do trzymania i przysiadu). W takim przypadku pomoże Ci przysiad z workiem z piaskiem . Ćwiczenie to nie tylko wzmacnia, ale również rozwija stabilność, a worek z piaskiem angażuje mięśnie prostowników piersiowych, które odpowiadają za odwodzenie ramion do tyłu i rozszerzenie klatki piersiowej. Pomaga to zmniejszyć obciążenie kręgosłupa.
Wydajność. Stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion, chwyć worek z piaskiem, owiń ramiona i trzymaj go pionowo, trzymając go przy klatce piersiowej. Powoli opuść się do głębokiego przysiadu, pozostań na dole przez kilka sekund i wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 5 do 10 powtórzeń. Trzymaj w pozycji statycznej w dolnej pozycji: zacznij od 10 sekund i stopniowo pracuj do 30 sekund.
Jeśli nie masz worka z piaskiem, możesz użyć naleśnika lub hantli. W takim przypadku łokcie powinny być skierowane prosto w dół, a dodatkowy ciężar powinien być dociśnięty do klatki piersiowej.
Poza: twarzą w twarz
Ćwiczenie: róg
W tej pozycji znajdziesz się od dołu, główna inicjatywa należy do partnera, ale nawet tutaj nie będziesz mógł się zrelaksować. Ta pozycja daje bardzo bliski kontakt ciał, jednak wielu mężczyzn skarży się na bóle pleców z powodu tego, że partner siedzi na kolanach.
Dlaczego to się dzieje? Podczas wykonywania ruchów do przodu w pozycji siedzącej główne obciążenie trafia do zginaczy bioder i mięśni tułowia. Ćwiczenie narożne pomoże ci je wzmocnić. Im wyżej unosisz nogi i im dłużej pozostajesz w tej pozycji, tym mniejszy dyskomfort odczuwasz podczas ćwiczenia pozycji twarzą w twarz.
Wydajność. Siedzieć na podłodzę. Odchyl się do tyłu i podnieś nogi z podłogi tak, aby między nimi a ciałem utworzył się kąt 45 stopni. Utrzymaj tę pozycję przez minutę. Wersja uproszczona: nogi są zgięte, ciało spoczywa na dłoniach.
Poza: pieska
Ćwiczenie: Wyciągnięcie bioder do przodu z pozycji klęczącej za pomocą ekspandera
Nie jest tajemnicą, że ta poza jest dla wielu jedną z ulubionych dzięki widokowi otwierającemu i możliwościom, jakie daje. Możesz poszerzyć zakres doznań wzmacniając mięśnie bioder i pośladków oraz zwiększając elastyczność stawów biodrowych. Ćwiczenie z użyciem ekspandera jest do tego doskonałe – wysunięcie bioder do przodu z naciskiem na kolana.
Wydajność. Zaczep ekspander na dwóch wspornikach (np. drążku poziomym). Uklęknij między podporami i umieść ekspander na poziomie miednicy. Opuść miednicę do pięt.
Z tej pozycji, ściskając mocno mięśnie pośladkowe, wypchnij biodra i miednicę do przodu. Przytrzymaj przez kilka sekund i wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 10 takich powtórzeń.
Jeśli nie ma dwóch podpór, ekspander można zaczepić o jedną, wykonując z niej pętlę.
Wersja dwunożna:
Opcja z jedną nogą: