Czy makaron pełnoziarnisty jest rzeczywiście zdrowszy niż makaron biały?

/

Przez lata makaron zyskał złą opinię za to, że jest niezdrowy, dlatego miłośnicy węglowodanów na całym świecie cieszyli się, gdy marki zaczęły wprowadzać na rynek opcje makaronu pełnoziarnistego. Doszli do wniosku, że produkty pełnoziarniste są zdrowe, więc ten rodzaj makaronu musi być odpowiedzią na ich dylemat dotyczący dobrego odżywiania.

Ale podczas gdy ta ostatnia może być bardziej bogata w składniki odżywcze, ta pierwsza z pewnością smakuje lepiej.

Czy naprawdę musisz poświęcać smak dla korzyści zdrowotnych? Zapytaliśmy dietetyczkę sportową Natalie Rizzo, MS, RD, aby się dowiedzieć.

Twierdzenie:

Makaron pełnoziarnisty jest zdrowszy niż biały makaron, ponieważ jest pełen składników odżywczych, takich jak złożone węglowodany, białko, błonnik, żelazo, magnez i cynk. Z drugiej strony biały makaron jest wytwarzany z rafinowanych węglowodanów, co oznacza, że ​​podczas przetwarzania został pozbawiony wielu składników odżywczych.

Dowód:

Oto, jak się układają pod względem żywieniowym.

Jedna porcja (2 uncje) makaronu pełnoziarnistego zawiera:

  • 180 kalorii
  • 39 gramów węglowodanów
  • 8 gramów białka
  • 7 gramów błonnika
  • mineralnego, takiego jak magnez, żelazo i cynk

Jedna porcja (2 uncje) białego makaronu zawiera:

  • 200 kalorii
  • 42 gramy węglowodanów
  • 7 gramów białka
  • 3 gramy błonnika
  • trochę żelaza, ale nie ma magnezu ani cynku.

Co to tak naprawdę oznacza? Udowodniono, że rafinowane ziarna podnoszą poziom cukru we krwi i insuliny, ponieważ są trawione znacznie szybciej niż złożone węglowodany. Nie są też tak sycące jak złożone węglowodany, więc możesz być bardziej skłonny do przejadania się, co może prowadzić do otyłości i związanych z nią chorób.

Węglowodany są głównym źródłem paliwa dla Twojego organizmu podczas jazdy – jeśli nie masz ich wystarczająco dużo, istnieje duża szansa, że ​​się zepsujesz. Białko pomaga budować i naprawiać mięśnie, podczas gdy błonnik pomaga ustabilizować poziom cukru we krwi i utrzymać prawidłową pracę układu pokarmowego. Jeśli chodzi o minerały, magnez utrzymuje zdrowe ciśnienie krwi i utrzymuje mocne kości, żelazo dodaje energii, a cynk pomaga wzmocnić układ odpornościowy i pomaga w leczeniu wszelkich skaleczeń lub siniaków, które mogłeś mieć na drodze.

Werdykt:

Chociaż makaron pełnoziarnisty ma wiele uzasadnionych korzyści zdrowotnych, mówi Rizzo, nie ma sensu zmuszać się do jedzenia czegoś, czego nie lubisz – dla niektórych makaron pełnoziarnisty po prostu nie smakuje tak dobrze jak biały makaron robi.

„Jeśli chcesz zjeść biały makaron, zrób to, ale zwróć uwagę na wielkość porcji” – mówi Rizzo. „Większość ludzi prawdopodobnie powinna mieć dwie porcje [na posiłek]”.

Co do argumentu indeksu glikemicznego? Chociaż prawdą jest, że rafinowane ziarna, takie jak biały makaron, są uważane za wyższe w tej skali, w rzeczywistości może to nie oznaczać tak dużo, jak myślisz.

„Indeks glikemiczny został po raz pierwszy ustalony, aby pomóc chorym na cukrzycę w dokonywaniu wyborów żywieniowych dostosowanych do ich stanu” – wyjaśnia Rizzo. „Ponieważ [rowerzyści] potrzebują więcej węglowodanów w swojej diecie, posiadanie żywności o wyższym indeksie glikemicznym niekoniecznie jest złą rzeczą”.

Ponadto indeks glikemiczny określonej żywności nie uwzględnia rzeczywistego sposobu, w jaki ludzie jedzą: w połączeniu, a nie w izolacji. Nie jesz zwykłej miski makaronu i nie nazywasz go dniem – prawdopodobnie polewasz go sosem i zjadasz do niego jedną lub dwie strony.

Sposób budowania posiłku wpływa na to, jak szybko doprowadzi on do gwałtownego wzrostu i spadku poziomu cukru we krwi.

„Połączenie węglowodanów bogatych w skrobię z białkiem, tłuszczem i niektórymi błonnikami w rzeczywistości reguluje poziom cukru we krwi, co oznacza, że ​​nie doświadczysz gwałtownego skoku energii, po którym nastąpi awaria” – mówi.

Więc jeśli uważasz, że biały makaron smakuje lepiej, nie martw się: zdecydowanie istnieją sposoby na włączenie go do zdrowej diety. Nie przesadzaj i codziennie podawaj czubatą miskę, a także upewnij się, że zwracasz uwagę na składniki, które składają się na resztę posiłku.

„Powinieneś zrównoważyć to białkiem, [zdrowym] tłuszczem i warzywami, zamiast jeść coś takiego jak fettuccine alfredo, które w zasadzie jest tylko masłem i śmietaną” – mówi. Podawaj makaron z kurczakiem i na przykład włóż warzywa, takie jak cukinia.

Kolejna ważna uwaga: makaron pełnoziarnisty może w rzeczywistości stanowić problematyczny wybór, jeśli spożywasz węglowodany przed wyścigiem. W takim przypadku dodatkowa zawartość błonnika może spowodować podrażnienie żołądka i dolegliwości żołądkowo-jelitowe, mówi Rizzo.

Podsumowanie? Przestrzegaj zasady umiaru i jedz dowolny rodzaj makaronu, który ci się podoba.

„Osobiście uważam, że nie należy całkowicie unikać pewnych potraw” – mówi Rizzo. „Jeśli kochasz makaron, możesz nie pokochać innych jego wersji i to jest w porządku”.

Danielle Zickl Redaktor ds. Zdrowia i fitness Danielle specjalizuje się w interpretacji i raportowaniu najnowszych badań zdrowotnych, a także pisze i redaguje szczegółowe artykuły dotyczące kondycji, treningu i odżywiania.

Dodaj komentarz