Przejedź stulecie w zaledwie 8 tygodni dzięki planowi treningu na 100 mil

Z taką ilością godzin dziennie, większość których spędzamy w pracy i we śnie, podczas jazdy jest ograniczona. Ten 100-kilometrowy plan treningowy dla stuletnią podróży sprawi, że każdego zdecydowanego rowerzysty być przygotowanym osiągnąć trzycyfrowych liczb zaledwie trzy wizyty w tygodniu-jeden długi, jeden stabilną i jedną szybkim tempie-w ciągu ośmiu tygodni. W wakacje, nie zapomnij, aby zrobić coś, aby ciało poruszało się.

aby Uzyskać pełen dostęp do najnowszych porad i wskazówek jazdy na rowerze!



100-Kilometrowy plan treningowy Jedzie

Długa podróż: Mięso

W pierwszym tygodniu będziesz chciał przejechać 1,5-2 godziny, lub około 20 mil, i zbudować stamtąd. Jeśli już czujesz się komfortowo z dłuższym wyjazdem, niż nakazuje Tydzień 1, zacznij od 2,5-3 godzin i postępuj zgodnie z zaleceniami przebiegu, dodając około 85 km. Wykonuj swoje długie wycieczki w stabilnym, ale nie утомительном tempie-od około 70 do 75 procent tętna maksymalnego. Mimo, że większość rowerzystów uważa, że sobota lub niedziela najlepiej nadają się do ich długich podróży, nie ma znaczenia, jaki jest dzień wybierzesz, aż go zrobić.

Stały wyjazd: chleb z masłem

Za te 100 mil szkoleniowych wyścigów, plan, najedź na dwa-cztery więcej wysiłku (od 15 do 30 min; 15 min łatwe pedałowania między nimi), które zwiększają twój oddech i podnieść tętno około 80 do 85 procent od swojego МЧСС.

Jeździć na próg, a jeśli you’re pedałować z kimś nieco szybciej niż ty. Te atrakcje będą naśladować swój cel na wiek i trenować swoje ciało jeździć bardziej żwawo, zachowując przy tym komfort, tak, że można ukończyć w 100 mil szybciej i świeże.

Speed Ride: The Secret Sauce

Zawodnicy na długie dystanse często brakuje szybkiej pracy, bo myślą, że jest im potrzebna ilość, a nie intensywność, aby jechać długo. Ale szybka jazda zwiększa swoją wytrzymałość, zwiększając swój лактатный próg, to punkt, w którym twoje mięśnie krzyczą: “w Dół!†ci Po podniesieniu ten sufit, można jechać szybciej i dalej, zanim organizm trafi na debili. Starajcie się robić od czterech do sześciu bardzo trudnych lub maksymalnych wysiłków w zakresie od 30 sekund do 2 minut; w przerwach łatwo вращайтесь w ciągu podwojonej przedziału. Rób to na trudnym odcinku drogi, na przykład na wzgórzu lub przy bocznym wietrze, podczas zalecanej długości pobytu, określonej w tabeli poniżej.


Inteligentnych produktów do siodła rany

Serna zad panie oryginalny anty-nacierać kremem $16.30 kupić Lanacane anty-natarcie żelu $8.70 sklep teraz maść Oryginał pierwszej pomocy antybiotyk $6.88 sklep Doku naturalnych siodło maść do sklepu


Wskazówki dotyczące jazdy w Wieku

Oblicz każdą milę. Zakończyć stulecie-znaczy zrobić najlepszy wybór dla wszystkich 100 mil.

Wypełnienie się kaloriami przed wyjazdem by krew do żołądka, co osłabi twoje nogi i spowolni ciebie. Zamiast tego zjedz bogate w węglowodany śniadanie z 400-500 kalorii za dwie-trzy godziny przed imprezą. Następnie starajcie się jeść i pić od 200 do 300 kalorii na godzinę po tym.

Utrzymać stały strumień. Spożywać, co najmniej jedną butelkę napoju energetycznego na godzinę (więcej, jeśli jest gorąco), aby zapewnić elektrolity i kilku węglowodanów. Wybierz zapach, który uwiedzie cię często popijać.

Pedałuj w Swoim tempie. Największy błąd początkujących podczas jazdy na 100 km to pozwolić uwieść się przyspieszyć wraz z szybszymi zawodnikami na początku dnia, tylko po to, aby przejechać 60 kilometrów. Dołącz do zawodników, którzy grają pedału tempie, i nie dopuszczać do przedostania się w kolor czerwony (uczucie duszności) w ciągu pierwszych 50 mil. Ty zajmiesz się wypoczęty i silny.

Poruszania się. Uniknąć bólu i bólu w karku i z powrotem, zmieniając położenie ręce często i wyróżniają się z siodła okresowo rozciągać.

Zachować to Krótkie. Skorzystaj reszta przestaje korzystać z toalety, napełnianie butelki, ogrzać się i coś przekąsić. Ale nie wracaj za późno. Przystanek, który trwa dłużej niż 10-15 minut, doprowadzi do tego, że twoje nogi utwardzone i będzie trudniej przenieść ponownie. Selen Jaeger-najlepiej sprzedawane zawodowa pisarka o zdrowie i fitness, która żyje tym, co ona pisze, jak certyfikowany osobisty trener NASM, certyfikowany trener w kolarstwie USA, certyfikowany trener żywienia Pn1, profesjonalny licencjonowany kierowca off-road i amerykański триатлет Ironman.

Dodaj komentarz