Spis treści
UPD. Tekst zaktualizowany 22 sierpnia 2019 r. o więcej dowodów naukowych ze zweryfikowanych źródeł.
Jeśli w pogoni za orgazmem Twoje mięśnie zapychają się i nie masz wystarczająco dużo oddechu, czas na trochę napompować swoje ciało. Ćwiczenia pomogą:
- Wzmocnij określone grupy mięśni . Mówimy o tych, które pracują w większości pozycji: tył uda i pośladki, mięśnie tułowia. Co więcej, trening siłowy zwiększy produkcję testosteronu, męskiego hormonu płciowego, który jest bezpośrednio związany z libido u obu płci. W przypadku kobiet ćwiczenia fizyczne mogą pomóc wzmocnić mięśnie dna miednicy, których osłabienie może prowadzić do anorgazmii.
- Buduj wytrzymałość . Jeśli kiedykolwiek zatrzymałeś się, aby złapać oddech, czas zastanowić się nad swoją wytrzymałością. Do jego rozwoju odpowiednie są długie ćwiczenia aerobowe lub intensywny trening obwodowy, który można wykonać bez wychodzenia z domu.
- Zwiększ elastyczność. Niektóre pozycje, takie jak modyfikacja misyjna, w której kobieta kładzie stopy na ramionach partnera, czy wersja nożycowa z nogą na ramieniu, wymagają dobrego rozciągania. Aby dobrze się bawić, a nie kontuzjować, musisz rozwinąć elastyczność.
Ćwiczenia wzmacniające mięśnie
Pokażemy Ci kilka ćwiczeń na główne grupy mięśni, które pracują podczas seksu. Możesz ćwiczyć na siłowni lub w domu: niektóre opcje nie wymagają sprzętu.
W ćwiczeniach ze sztangą i hantlami dobieraj ciężar w taki sposób, aby wykonać określoną ilość razy. Ostatnie powtórzenia w podejściu należy wykonywać z trudem, ale bez poświęcania techniki. Innymi słowy, jeśli musisz drgać i kołysać się, aby skompletować zestaw, musisz wziąć lżejszy ciężar.
Przeprost
Buduje tył uda, pośladki i prostowniki pleców. Mięśnie te pracują w niemal każdej pozycji.
Weź ręce za głowę, opuść ciało i podnieś je do tyłu – równolegle do podłogi lub wyżej. Zrób to płynnie, bez nagłych szarpnięć i kołysania. Wykonaj trzy serie po 20 powtórzeń.
Jeśli nie chodzisz na siłownię, możesz pompować te same mięśnie w domu, po prostu podnosząc nogi.
Podnoszenie nóg leżąc na brzuchu
Rozerwij nogi tak wysoko, jak to możliwe. Aby zwiększyć obciążenie, możesz przytrzymać pozycję końcową przez 1–2 sekundy. Wykonaj trzy serie po 20 powtórzeń.
Wykroki ze sztangą (z hantlami)
Ćwiczenie pompuje mięśnie czworogłowe, mięśnie przedniej części uda. Są zaangażowane w zgięcie bioder i mogą być przepracowane w pozycjach, w których poruszasz się z mocno zgiętymi nogami.
Upewnij się, że kolano przed nogą stojącą nie wystaje zbyt daleko poza palec, nie zwija się do wewnątrz. Nie garb się. Wykonaj trzy serie po 10 wypadów na każdą nogę.
Masz porządek z równowagą, wypróbuj trudniejszą odmianę – wypady z hantlami nad głową. To ćwiczenie nie tylko pompuje twoje nogi, ale także dobrze obciąży mięśnie tułowia.
Podnieś hantle na wyciągniętej ręce nad głowę, drugą rękę przesuń w bok, aby utrzymać równowagę. Wykonaj 20 wypadów na siłowni, przełóż hantle do drugiej ręki i ponownie wykonaj 20 wypadów. Zrelaksuj się i wykonaj jeszcze dwa podejścia.
Przysiad dzielony na jednej nodze
To ćwiczenie pomoże zbudować biodra i rdzeń bez siłowni. Potrzebujesz tylko stabilnego podparcia o wysokości około 50 cm.
Upewnij się, że kolano nie wystawa poza palec, nie zwija się do wewnątrz. Wykonaj trzy serie po 10 przysiadów na każdej nodze.
Rząd drążka do pasa na stoku
Ćwiczenia pompują mięśnie pleców. Mocne plecy przydadzą się we wszystkich pozycjach, w których musisz przyciągnąć swoją partnerkę do siebie lub utrzymać ją na wadze.
Przechyl ciało równolegle do podłogi, skieruj wzrok na podłogę. Opuść ramiona i połącz łopatki, przyciągnij sztangę do brzucha. Wykonaj trzy serie po 10 powtórzeń.
Podczas ćwiczeń w domu mięśnie pleców można pompować za pomocą podciągnięć.
Podciąganie
Opuść ramiona i połącz łopatki, spróbuj podciągnąć się bez kołysania i szarpania. Wykonaj trzy serie z bliskiej odległości. Jeśli nie możesz jeszcze zrobić ani jednego, znajdź niski drążek, pętle lub pierścienie i zrób australijskie podciąganie.
Wykonaj trzy serie po 15 powtórzeń.
Mostek pośladkowy
Ćwiczenie lepiej pompuje pośladki niż przysiady i wypady i jest odpowiednie na siłownię i w domu. W pierwszym przypadku robisz to ze sztangą, w drugim na jednej nodze, aby zwiększyć obciążenie.
Połóż się na podłodze, połóż sztangę na biodrach, ugnij kolana i połóż stopy na podłodze. Podnieś i opuść miednicę, napnij pośladki w górnym punkcie. Zrób trzy zestawy po 10 razy.
Jeśli robisz to w domu, wyprostuj jedną nogę i nie opuszczaj jej do końca ćwiczenia.
Wykonaj trzy serie po 20 na każdą nogę. Aby utrudnić ćwiczenie, możesz założyć coś ciężkiego na biodra.
Podnoszenie nóg do poziomego drążka
Ćwiczenie działa dobrze na mięśnie tułowia, co przyda się do ruchu w każdej pozycji.
Podnieś proste nogi, aż dotkniesz poziomego drążka, opuść plecy powoli i pod kontrolą. Jeśli to nie zadziała, zacznij od uproszczonej wersji podciągania kolan do klatki piersiowej.
Zrób trzy zestawy po 10 razy.
Krucyfiks
Silne mięśnie brzucha są niezbędne do poruszania się w wielu różnych pozycjach, a to ćwiczenie pomaga go w pełni popchnąć.
Trzymaj nogi i łopatki na podłodze do końca ćwiczenia. Prasa cały czas jest w napięciu. Wykonaj trzy serie po 15 powtórzeń.
Koła na nogach w desce bocznej
Mięśnie skośne brzucha zatykają się w pozycjach, w których stoisz na boku. To ćwiczenie pomoże je wzmocnić. Poza tym obciążysz również biodra.
Stań w bocznej desce na łokciu i stopą narysuj w powietrzu kółka: 10 w jedną stronę, 10 w drugą. Następnie zmień strony i powtórz ponownie. Wykonaj trzy serie w każdym kierunku.
Zmniejszenie nóg na symulatorze
Ćwiczenie jest przydatne dla dziewczynek – pomoże pompować wewnętrzną część ud. Tam znajdują się mięśnie przywodzicieli, za pomocą których można mocniej ściskać biodra, przytulając partnera.
Dociśnij dolną część pleców do tyłu bez garbienia się. Zrób trzy zestawy po 10 razy. Nie przesadzaj z wagą, zwłaszcza na początku.
Redukcja leżenia nóg
Jest to prostsza wersja domowa do pompowania tych samych przywodzicieli.
Wykonaj trzy serie po 20 powtórzeń. Jeśli są obciążniki na nogi, użyj ich.
Przysiady sumo
Ćwiczenie pompowania bioder z naciskiem na przywodziciele.
Rozłóż nogi szerzej, przekręć skarpetki na boki. Przysiadaj, aż biodra będą równoległe do podłogi. Jako ciężar możesz użyć hantli lub kettlebell. Zrób trzy zestawy po 10 razy.
Side Twist Sumo
To wariacja na treningi w domu. Szereg ćwiczeń napompuje nie tylko biodra, ale także skośne mięśnie brzucha.
Podczas kucania zwróć kolana na boki, staraj się usiąść równolegle do podłogi. Wykonaj trzy serie po 10 razy w każdym kierunku (20 razy na serię).
Ćwiczenia zwiększające wytrzymałość
Badania pokazują, że ćwiczenia aerobowe pomagają w skutkach ćwiczeń aerobowych w leczeniu zaburzeń erekcji: badanie metaanalizy w randomizowanych kontrolowanych próbach przywraca erekcję i poprawia działanie sercowo-naczyniowe i korzyści z ćwiczeń krążenie krwi, co jest podstawowym fizjologicznym miernikiem funkcji seksualnych u kobiet: Przegląd kobiecego podniecenia seksualnego i orgazmu.
Ponadto ćwiczenia aerobowe zmniejszają wysiłek fizyczny jako leczenie lęku: systematyczny przegląd i analiza lęku, poprawiają nastrój i dają poczucie wysiłku związanego z poprawą zdrowia psychicznego, ale więcej może nie zawsze oznaczać lepsze samopoczucie, co jest również konieczne dla większości kobiet cieszyć się seksem…
Dodaj ćwiczenia aerobowe trzy razy w tygodniu. Spróbuj energicznego spaceru, biegania, pływania, jazdy na rowerze.