Te treningi cardio w domu nie wymagają sprzętu

/

Tak, musisz jeździć, aby stać się lepszym rowerzystą. Ale czasami pogoda jest do niczego, albo Twój rower jest w sklepie, albo świat jest w środku pandemii koronawirusa i nie zawsze możesz wyjść na bezpieczną samotną przejażdżkę. Jednak nie całe cardio jest stracone. Istnieje wiele treningów cardio, które możesz wykonywać w domu, które nie wymagają sprzętu i które pozwalają łatwo zwiększyć tętno w dowolnym miejscu i czasie.

Co więcej, jest nawet powód, aby od czasu do czasu uczynić swój trening Plan-B planem A: zmiana wzorców ruchu może wzmocnić mięśnie, których normalnie nie używasz, i być może, ku Twojemu zaskoczeniu, zapewnić większe wzmocnienie cardio niż umiarkowany trening rowerowy .

„Połączenie treningu cardio może strategicznie ukierunkować na pośladki, mięśnie czworogłowe, ścięgna podkolanowe, rdzeń i mięśnie bioder, wszystkie kluczowe mięśnie, które mogą pomóc w jeździe” – mówi Dennys Lozada, trener osobisty z certyfikatem NASM w Fhitting Room and EverybodyFights w Nowym Jorku Miasto. Ponadto, jeśli wybierzesz się na trasę HIIT, możesz uzyskać poważne spalanie kalorii i poprawić kondycję sercowo-naczyniową, dodaje Lozada.

Tutaj właśnie przychodzą te treningi cardio w domu. Lozada zawiera intensywny trening zapewniający maksymalne korzyści, a także wersję o niskim obciążeniu, która jest mniej obciążająca stawy. Oba przyspieszą tętno i sprawią, że będziesz się pocić – nawet bez wychodzenia z domu.

Dołącz teraz do jazdy na rowerze, aby uzyskać więcej wspaniałych treningów!

Jak korzystać z tej listy: Poniższe ćwiczenia zostały zademonstrowane przez samego Lozadę, abyś mógł nauczyć się właściwej formy. Jeśli chcesz uniknąć uderzenia, wybierz rutynę o niskim wpływie i postępuj zgodnie z poniższymi instrukcjami. Jeśli uderzenie nie stanowi problemu, wybierz rutynę o dużym wpływie lub połącz wszystkie ruchy i postępuj zgodnie z poniższymi instrukcjami. Ćwiczenia te można również łączyć z dowolną inną wybraną maszyną cardio – bieżnią, rowerem stacjonarnym, orbitrekiem itp. – aby stworzyć jeden zabójczy trening cardio w domu. Mata do ćwiczeń jest opcjonalna.

Trening cardio w domu: mały wpływ

Wykonuj każde ćwiczenie przez 30 do 60 sekund, a następnie odpocznij przez 15 sekund. Powtórz 4 razy. Gdy już opanujesz idealną formę, wykonuj każde powtórzenie tak szybko, jak to możliwe, aby utrzymać tętno na wysokim poziomie.

1. Przysiady powietrzne

/

Stań ze stopami rozstawionymi nieco szerzej niż na szerokość barków, z lekko rozstawionymi palcami u nóg i rękami splecionymi z przodu klatki piersiowej. Przesuń biodra do tyłu, aby opuścić się do pozycji przysiadu. Wyprostuj nogi, aby powrócić do stania, trzymając klatkę piersiową uniesioną i bez zaokrąglania pleców. Powtarzać.

2. Naprzemiennytyłu

/

wypad doZacznij w pozycji stojącej, nogi ugięte pod kątem 90 stopni, następnie lewą nogę wyprostowaną do pozycji i opuść się do pozycji wypadu, nogi ugięte pod kątem 90 stopni. Przebij prawą piętę, aby powrócić do lewej nogi, aby rozpocząć. Powtórz po drugiej stronie. Kontynuuj naprzemiennie lewą i prawą nogę, poruszając się tak szybko, jak to możliwe.

3. Alpiniści

/

Przyjmij wysoką pozycję deski, ręce poniżej ramion, ciało układa się w prostą linię równoległą do podłogi. Kieruj prawym kolanem w kierunku klatki piersiowej. Kiedy wracasz prawą nogą do pozycji wyjściowej, kieruj lewe kolano w kierunku klatki piersiowej. Kontynuuj zmianę tak szybko, jak to możliwe, bez zatrzymywania się.

4. Deska przedramienia

/

Zacznij na czworakach, a następnie opuść się na przedramiona i wsuń obie stopy z powrotem na deskę przedramienia z łokciami bezpośrednio pod ramionami i tak, aby ciało utworzyło prostą linię równoległą do podłogi. Przytrzymaj, aktywując rdzeń i pośladki oraz utrzymując proste plecy.

5. Chodząca deska

/

Zacznij od pozycji z wysokiej deski z rękami bezpośrednio pod ramionami, a rdzeń i pośladki tak, aby ciało utworzyło prostą linię równoległą do podłogi. Opuść każdy łokieć na ziemię, aby opaść na deskę przedramienia. „Podejdź” każdą ręką z powrotem do góry, aby powrócić do wysokiej pozycji deski. Powtarzać.


Zbuduj siłę w domu dzięki temu sprzętowi

/

Core Sliders $8.95 Buy Now  

Long Resistance Band Buy Now  

Slam Ball $59.99 Buy Now  

Kettlebell $33.99 Buy Now


Trening cardio w domu: duży wpływ

Wykonuj każde ćwiczenie przez 3o do 60 sekund, a następnie odpocznij przez 10 do 20 sekund. Powtórz 5 razy. Gdy już opanujesz idealną formę, wykonuj każde powtórzenie tak szybko, jak to możliwe, aby utrzymać tętno na wysokim poziomie.

1. Wysokie kolana

/

Zacznij stać i wyciągnij obie ręce dłońmi do dołu. Naprowadź prawe kolano na prawą dłoń. Natychmiast kieruj lewe kolano w lewą dłoń, powracając prawą nogę do pozycji wyjściowej. Zachowaj lekkość na palcach i palcach stóp. Kontynuuj jak najszybciej.

2. Wypad z wyskokiem naprzemiennym

/

Rozpocznij w pozycji stojącej, następnie wykonaj lewą nogę wyprostowaną do tyłu i opuść do pozycji wypadu, nogi ugięte pod kątem 90 stopni. Skocz sześć cali nad ziemią, zmieniając nogi w powietrzu, gdy schodzisz z powrotem do pozycji wypadowej. Kontynuuj jak najszybciej zmieniaj lewą i prawą nogę. Możesz pompować ramiona tak, jakbyś biegał dla dodatkowego rozpędu.

3. Pchnięcie przysiadu

/

Zacznij w pozycji stojącej, następnie odeślij biodra do tyłu i niżej do głębokiego przysiadu z uniesioną klatką piersiową, rękami na podłodze między nogami i pośladkami poniżej kolan. Przenieś ciężar na dłonie, a następnie wskocz stopy do tyłu, aby zająć wysoką pozycję deski. Szybko przeskocz stopy z powrotem do dłoni, aby powrócić do głębokiego przysiadu z uniesioną klatką piersiową. Wyprostuj nogi, aby wstać. Kontynuuj jak najszybciej.

4. Push-Up to Knee Touch

/

Rozpocznij od pozycji na wysokiej desce z nadgarstkami bezpośrednio pod ramionami, tak aby ciało tworzyło linię prostą od głowy do pięt. Zegnij łokcie, aby obniżyć klatkę piersiową do podłogi, aby wykonać pompkę. Dociśnij z powrotem do wysokiej deski, a następnie zegnij lewe kolano, aby dotknąć prawej dłoni. Wróć lewą stopą i prawą ręką, aby rozpocząć i powtórz pompkę. Przyłóż prawe kolano do lewej dłoni. Kontynuuj powtarzanie.

5. Czworokątne uderzenie w ramię

/

Zacznij na czworakach z nadgarstkami bezpośrednio pod ramionami i kolanami bezpośrednio pod biodrami, nogi ugięte pod kątem 90 stopni. Używając rdzenia, unieś kolana, aby zawisło około sześciu cali nad podłogą (zwane również deską niedźwiedzia). Narysuj prawą rękę, aby dotknąć lewego ramienia. Wróć prawą ręką na podłogę, a następnie lewą ręką dotknij prawego ramienia. Kontynuuj powtarzanie.

Kiera Carter Kiera Carter ma dziesięcioletnie doświadczenie w zakresie fitnessu, zdrowia i stylu życia w krajowych magazynach i witrynach internetowych.

Dodaj komentarz